ストレスで眠れない中学生が寝付けるようになる方法
「テストの前日は緊張で眠れない」
「受験前日は眠れなそうで怖い」
「すんなり寝付くにはどうしたらいいの？」
こんなことでお悩みではありませんか？
中学生はいろんなストレスを抱えています。
特に人生を左右しかねないテストや試験の緊張で、大切な日の前日ほど眠れなくなるのは、誰でも経験があるのではないでしょうか？
時間になればすぐに眠れる中学生は少なく、お子さんも眠る習慣について悩まれる親御さんも多いです。
そこで今回の記事では、様々な眠くさせる方法や、リラックスさせる方法を解説していきます。
この記事を読むと、眠る習慣についての知識が増え、生活習慣がいかに大事かが分かるので、ぜひ最後までお読みください。
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寝付けるようになる方法
緊張するとなかなか寝付けなくなってしまうお子さんに困っている親御さんは多いです。
寝不足は体調が悪くなると知っているだけに、解決策が見つからないと焦ってしまいますよね。
そこでこの項目では、子どもの睡眠不足がどのようなことを引き起こしてしまうのか、改めて詳しく解説し、対処法を紹介します。
具体的内容としては以下の通りです。
1. 子どもが眠らないとどんなことが起きるのか
2. いやし効果のある音楽を聞くこと
3. 寝る前にカフェインを摂取させないこと
4. 体を温めたらすぐにベッドに入らせること
寝付けるようになる方法①：子どもが眠らないとどんなことが起きるのか
まず大前提として子どもが眠らないとどのようなことが起きるのか、改めて確認をしていきましょう。
具体的には以下の3つがメジャーな問題点として考えられます。
1. 体調不良が起きやすい
2. 学習阻害要因になる
3. 生活習慣が乱れる
眠らないことによって起こる弊害がどのようにお子さんに影響してくるのか、この項目では解説していきます。
眠らないとどんなことが起きる？①：体調不良が起きやすい
まず寝不足は体調不良が起きやすくなります。
寝不足によって交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうからです。
日中は交感神経優位で活動的なホルモンが出されますが、寝る時間が少ないとホルモンバランスを整える副交感神経が有効に使われません。
その結果、めまいや立ちくらみ、食欲不振などが起きてしまうというわけです。
寝不足による体調不良が起こるメカニズムは、交感神経優位のホルモンバランスだと血圧が上がってしまい血流が足りない状態から引き起こります。
就寝はこのホルモンバランスを整えるためにもしっかりと取らなければなりません。
眠らないとどんなことが起きる？②：学習阻害要因になる
寝不足はお子さんにとって学習阻害要因になる可能性が高いです。
なぜなら、先ほどのホルモンバランスの崩れによって、日中ぼーっとしてしまったり、血流が足りず脳に十分な血液が回らかったりするからです。
結果として寝不足は体調不良のみならず、学習障害を引き起こしてしまう恐れもあります。
眠らないとどんなことが起きる？③：生活習慣が乱れる
最後に最も怖いのが、生活習慣が乱れることです。
なぜなら、お子さんにとって生活習慣が乱れると受験に影響があるからです。
受験は基本的に朝から夕方にかけて行われるため、夜型の生活をしていると受験時に体調不良の状態で試験を受けなければなりません。
基本的に寝不足で試験がうまくいかなかったというのは、受験生の失敗の中でも一番最悪なものなので事前に対策しておきましょう。
寝付けるようになる方法②：いやし効果のある音楽を聞く
お子さんを眠らせる効果的な方法の1つは、いやし効果のある音楽を聞くことです。
人の脳の構造として活動時にはベータ波、リラックス時にはアルファ波がよく出ているとされています。
音楽にはリラックス時のアルファ波を出すように、脳の活動自体を切り替える効果があるので眠りやすくなるんですね。
特に雨や風、波といった自然界の音は人間の脳を落ち着かせる効果が最も高いので、眠らせる際には導入をしてみてはいかがでしょうか。
寝付けるようになる方法③：寝る前にカフェインを摂取させない
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寝る前にカフェインを摂取しないというのは、よく聞く方法ですよね。
なぜカフェインを摂取すると眠くならないのかと言うと、脳内で眠気をコントロールするアデノシンという物質をブロックするからです。
カフェインは脳を覚醒するというよりも、無理やりアデノシンをブロックして眠気を感じさせない効果があるんです。
そのためカフェインの効果が切れると、眠気が一気に襲いかかってきます。
寝付けるようになる方法④：体を温めたらすぐにベットに入らせる
最後に体を温めたら、すぐにベッドに入らせましょう。
このメカニズムは人の深部体温に関わってきます。
夕方から夜にかけて深部温度が最も高まり、夜になると急速に低下するのが人の体のメカニズムです。
その後入浴を通して身体全体の温度を上げてあげれば、血管が拡張して血流が増加。
血流が増加することによって体温が全体に分散され、深部温度が低下し眠くなるということです。
具体的なステップは以下の通りです。
1. 入浴後全身の体温が温まる
2. 全身の体温が温まることで血流が増加する
3. 血流が増加することで深部温度が下がり眠くなる
深部温度が0.4°c程度下がると急速に眠くなるとされています。
【お子さん向け】今すぐに寝付ける方法
ではお子さん向けにどのような行動をとれば、今すぐに寝付けるようになるのかについて解説していきます。
具体的には以下の通りです。
1. 焦らないこと
2. 腹式呼吸をして酸素をいっぱい取り込むこと
3. 筋弛緩法を使って身体全身をリラックスさせる
4. ベッドに行く前にお風呂に入る
5. 部屋にいい匂いをさせること
では、より具体的に解説していきます。
今すぐに寝付ける方法①：焦らないこと
眠る前に緊張をしていないでしょうか？
緊張は交感神経を優位にさせ、空腹感を紛らわせたり、体全体の筋肉を硬直させます。
先ほどの項目でもお伝えしましたが、就寝には必ずリラックス状態であることが必要です。
そのため、受験前にストレスを抱えていたとしてもお風呂に入りながらゆったりとリラックスして、緊張を和らげることに全力を注いでください。
特に明日のために必ず寝なければならないといったストレスも、体を緊張させてしまう原因になるので注意してくださいね。
今すぐに寝付ける方法②：腹式呼吸をして酸素をいっぱい取り込む
お子さんが緊張をほぐすためには、腹式呼吸で酸素をいっぱい取り込むといった方法もあります。
緊張状態になると、呼吸も浅くなり脳に十分な酸素が行き渡りません。
脳に十分な酸素が行き渡っていないと、緊張から今のストレス要因を深く考え込んでしまいます。
その結果、余計にストレスが発生し眠りから遠ざかってしまうのです。
緊張をほぐしながら、ストレス要因を排除するためには脳に十分な酸素を取り込んで、思考力をまずは安定させてください。
今すぐに寝付ける方法③：筋弛緩法を使ってリラックスさせる
脳に十分な酸素を行き渡らせたら、筋弛緩法を使ってみましょう。
筋弛緩法は以下の方法で行ないます。
1. 体の各パーツ10秒間ほど力を入れる
2. 力を入れたら15秒から20秒間完全に力を抜く
3. 最後に全身に力を入れて脱力する
3ステップで簡単に行えるので、ぜひ試してみてください。
筋弛緩法は、血流が増加することによってメンタル面の不安が消えたり、心が穏やかになったり、頭がクリアになったりといった様々な効能があります。
筋弛緩法を知っておくだけで、睡眠時に役に立つだけでなくメンタル面のメンテナンスにも役立つので活用してください。
今すぐに寝付ける方法④：ベットに行く前にお風呂に入る
先ほどの項目でもお伝えしましたが、ベッドに行く前にお風呂に入りましょう。
なぜなら、入浴で身体を温めれば、血流の増加によってストレスの緩和が起こるからです。
繰り返しになりますが、余計なストレスは血流が低下しており、酸素が脳に十分に行き渡っていない状態で発生します。
そのため入浴して一度血流を増加させるだけでも効果があるんですね。
どれだけ忙しくても、朝にシャワーだけで済ませずに夜きちんと入浴してください。
今すぐに寝付ける方法⑤：部屋にいい匂いをさせる
最後に部屋にいい匂いをさせるのもストレス緩和に役立ち、すぐに眠れる態勢を作れます。
匂いはいやし効果のある音楽と同じで、脳のアルファ波を高めてくれる効果があります。
アルファ波は、人間がリラックスしているときに出す脳波です。
活動しているときに出す脳波をベータ波といい、油の臭いや汗のにおいで活発化します。
アルファ波を十分に出すためには、お風呂に入り、汗を流し清潔な部屋でいい匂いで満たすのがおすすめです。
寝付けない原因を解明！
ここまで眠くなるためにはどうしたらいいのかについて詳しく解説してきましたが、根本的な眠くならない原因を解明しないと改善には至りません。
そこでこの項目では、お子さんが眠くならない原因を詳しく解説していきます。
眠くならないメジャー原因は以下の3点に絞られます。
1. 受験のストレス
2. 生活リズムが狂っていること
3. カフェイン摂取
その他にもマイナーな理由がありますが、基本的にこれら3点が問題です。
上記3点を解決した後、他の要因を探っていきましょう。
寝付けない原因①：受験のストレス
眠れなくなる最大の要因は、受験に対するストレスです。
なぜなら、受験勉強しているとできないところばかりが増えて、不安になってしまうからですね。
受験勉強を頑張っているお子さんほどストレスを抱えがちになり、不眠傾向に陥ります。
受験のストレスを根本的に和らげるには、少しずつ出来ているところを親御さんが見てあげることです。
例えば、「昨日までは標準問題が解けなかったのに、今日は何も見ずに解けたね」などの声かけです。
この声かけだけで、子どもの全てのストレスを緩和できる訳ではありませんが、肩の荷を軽くしてあげるのには有効です。
寝付けない原因②：生活リズムが狂っている
受験勉強していると夜遅くまで勉強してしまい、昼頃になってようやく起きてくるといった生活リズムに陥るお子さんも多いです。
生活リズムが狂っていると、夜に寝て朝早く起きることが難しくなります。
その結果、交感神経や副交感神経のバランスがおかしくなるのは冒頭でお伝えしましたね。
生活リズムは整えておかないと、受験生は不利なことばかりなので必ず早寝早起きの習慣をつけてください。
寝付けない原因③：カフェイン摂取
最後にカフェインの摂取も眠れない原因の1つです。
コーヒーを常飲しているお子さんであれば、少なくとも寝る4時間前までには摂取を止めてください。
カフェインの効果は30分から血中濃度が上がり、半減するまでに4時間かかると言われています。
そのため寝る6時間程度前からカフェインを摂取しないでくださいね。
中学生の子に早く寝る習慣をつけるには？
中学生の子に早く寝る習慣をつつけるには、以下の方法が有効です。
1. 規則正しい生活をさせる
2. ブルーライトを就寝前に浴びさせない
3. 適度に疲れさせる
すべてに理由がありますので、詳しく解説していきます。
早く寝る習慣をつけるには？①：規則正しい生活をさせる
規則正しい生活は睡眠にとって大切です。
夜遅くに眠れば、朝早く起きられず、昼近くに起きてしまうでしょう。
昼近くに起きれば当然、夜も眠れず朝方になってようやく眠りにつくといった生活サイクルが出来上がってしまいます。
そのため、親御様の就寝時間にお子さんを合わせるためには、最初の生活サイクルを規則正しくするところから始めなければなりません。
早く寝る習慣をつけるには？②：ブルーライトを就寝前に浴びさせない
寝る直前にスマホやパソコンでブルーライトを見てはいけません。
なぜならブルーライトによって睡眠の質が下がってしまうからです。
ブルーライトとは、可視光線の1つで脳と体を活発化させる効能を持つ光です。
当然太陽や自然光にも含まれており、朝に体が活発になるのは太陽からのブルーライトのおかげでもあるんです。
ただし、ブルーライトはパソコン画面やスマホ画面にも含まれており、就寝前に見てしまうと脳が活発化します。
当然睡眠の質も落ちてしまうので、お子さんが就寝するときにはブルーライトを極力見せないようにしてください。
早く寝る習慣をつけるには？③：適度に疲れさせる
最後に運動で適度に疲れさせるのも、寝る習慣の一部にすると効果的です。
なぜなら、疲れは体を眠らせるメカニズムの1つだからなんですね。
体を休ませるために寝るメカニズムはほとんどの生物に備わっており、当然人間も疲れれば眠くなります。
この眠気は恒常性維持機構の一部であり、体の内部を一定に保たせる働きがあるんですね。
一方、時間になると眠くなるのは生体時計機構の一部です。
恒常性維持機構と生体時計機構の両軸で睡眠導入すれば、お子さんが早く眠れる習慣ができあがるというわけです。
中学生が寝付ける方法を知っておく理由とは？
最後の項目ではなぜ中学生が寝付ける方法を知っておく理由を知っておかないといけないのかについて詳しく解説していきます。
結論から言うと、寝不足は学校生活や受験生活において不利に働くからです。
学校生活や受験生活で不利になる点をいくつか述べておくと以下の通りです。
1. 試験は朝から行われる
2. 睡眠不足は学力低下につながる
3. 不規則な生活では受験を乗り切れない
4. 最後の敵は生活習慣
本文で何度も述べてきていることですが、今一度確認をしておきましょう！
寝付ける方法を知っておく理由①：試験は朝から行われる
試験は基本的に朝から行われます。
夜遅くに寝て朝早く起きてしまうと、交感神経や副交感神経に影響があるのでしたね。
交感神経が優位のまま起きてしまうと、めまいや立ちくらみといった体調不良とつながります。
だからこそ早く寝て早く起きる習慣を徹底してください。
寝付ける方法を知っておく理由②：睡眠不足は学力低下につながる
睡眠不足は交感神経の優位によって、脳内に十分な血液量が送り込まれないという事はお話ししましたね。
その結果、集中力の低下によって学校の勉強が頭に入らず、学力低下につながってしまいます。
睡眠不足を感じているだけで、受験でも学校生活でも不利になります。
寝付ける方法を知っておく理由③：不規則な生活では受験を乗り切れない
不規則な生活では体調が優れず、受験前にもかかわらず風邪で勉強ができないといった時期もあるでしょう。
受験前は当然ですが、毎日勉強をしておかなければなりません。
それにもかかわらず体調不良で勉強ができないと、ライバルに一歩先を越され、最悪のケースでは受験に落ちてしまうことも想定されます。
寝付ける方法を知っておく理由④：最後の敵は生活習慣
どれだけ勉強ができようと、頭の回転が早かろうと最後の敵は生活習慣です。
生活習慣が悪ければその分デメリットが多く、受験に遅刻して受けられないといった状況も考えられます。
生活習慣は長い期間を使って変えていくものです。
受験直前になって早寝早起きができるようになることはほとんどないので、中学校3年生の始めから習慣づけしていきましょう。
寝付ける方法を完全マスターすれば、受験生としての自覚が生まれる！
脳のメカニズムや体のメカニズムを知っておくと、なぜその行動が眠気に繋がるのか、お分かりになったでしょうか？
特に筋弛緩法などを試すと、その他のメリットもたくさん感じられます。
眠る習慣だけでなく、中学校3年生からはその他の生活習慣も整えて行くことで、受験生としての自覚も生まれ、より真剣に受験に立ち向かえるようになります。
眠りは人間の心身の状態を左右します。寝付ける方法を今すぐマスターして受験に備えましょう！
