家庭教師のゴーイング コラム 学習 気になる教育情報狂えば内申書に響く!?体内時計を狂わせない方法と、リセットの方法

狂えば内申書に響く!?体内時計を狂わせない方法と、リセットの方法

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齋藤 義晃 / 勉強プランナー

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「体内時計の戻し方を知りたい!」
「体内時計が狂うとどんなデメリットがあるの?」
「体内時計が狂う原因を教えてほしい!」

こんなことでお悩みではありませんか?

体内時計って聞いたことはあるけど、実際どんな影響が体にあるのか、知っている人は少ないと思います。

目に見える時計のようなものであれば良いのですが、体内の機能なので目で見て確認することができません。

この体内時計、一旦狂うと戻すまでにかなりの労力が必要なんです。

そこで今日は、体内時計について詳しく解説し、『戻し方』や『身体への影響力』『狂ってしまった場合のデメリット』等を説明します。
これを読むと、本当は怖い体内時計の話もわかり、狂わさない生活を心がけられるようになるので、ぜひ最後まで読んでみてください。



体内時計の戻し方・リセット方法

体内時計の戻し方やリセット方法をお伝えすると、次の通りです。

● 昼間に予定を入れて体を疲れさせる
● 睡眠時間が短くても朝日をしっかり浴びる
● 眠れないときは次の日の夜まで起きている
● 運動して体を疲れさせる

それぞれ解説していきます。



昼間に予定を入れて体を疲れさせる

体内時計の戻し方通りセットの方法の一つ目は、昼間に予定を入れて体を疲れさせることです。

昼間に行うことは、次のようなものがあります。

● 自主練
● お出かけ
● 勉強

これらの予定をどんどん詰め込んで、体力を消費しておくと夜に眠りやすくなります。

とはいえ場合によっては、これらの予定を詰め込めない場合もあります。

そんな時には次から紹介する方法を使って、眠る努力や体内時計をリセットすることを目指してみてください。



睡眠時間が短くても朝日をしっかり浴びる

まず体内時計をリセットするためには、朝起きたときに朝日をしっかり浴びることが大切です。

というのも、太陽から発せられる光には体の体内時計をリセットする役割があり、自然な目覚めをサポートしてくれるからです。

逆に後ほど詳しく解説しますが、体内時計を狂わせてしまう原因としてスマホや電子機器の存在があります。

これらは太陽が体内時計をリセットする光を出していて、夜寝るときに長時間見てしまうとリズムが狂ってしまう原因になります。

そのため朝に太陽光を浴びるのはいいのですが、夜にスマホから太陽光と同じ光を浴びるのは避けておきましょう。



眠れないときは我慢して次の日の夜まで起きている

どうしても眠れないときは、我慢して次の日の夜まで起きていることも考えられます。

少し無茶な体内時計の戻し方かもしれませんが、海外から帰ってきて体内時計をリセットしなければならない人も実践している方法です。

とはいえ、次の日に学校があると勉強に支障が出てしまうので、土曜日の夜から日曜日の夜にかけて行うのがベストでしょう。



運動して体を疲れさせる

運動して体を疲れさせるのも、体内時計のリズムを戻すのに有効な方法です。

例えばお風呂に入る一時間前から部活の自主練をして体を疲れさせておくと、お風呂に入って体温が温まりちょうど眠くなることが多いです。

このように運動とお風呂を組み合わせると、体内時計のリズムは悪いけど眠れる状態を作りだせます。

すると、少なくとも3時間から4時間程度の仮眠が取れるようになるので、そこから起きて、先ほど解説した夜まで起きている方法を使えば、かなりの確率で体内時計のリズムを戻せます。

とはいえ運動のしすぎは逆に眠り辛くなるので、過度なトレーニングや自主練はやめておいてください。



体内時計を狂わせてしまう原因

ここまで体内時計の戻し方やリセットの方法をお伝えしてきましたが、次のような体内時計を狂わせてしまう原因には注意しましょう。

● 寝る前のスマートフォン
● お風呂に入っていない
● 24時間何かしらとつながっている
● 食生活が不規則になっている
● 休日に夜遅くまで起きてしまう

それぞれ解説していきます。



寝る前のスマートフォン

体内時計を狂わせてしまう恐れのある原因の一つ目は、寝る前のスマートフォンです。

スマートフォンに限らず多くの電子機器からは、ブルーライトという光が出されており、脳内のホルモンを活性化させてしまいます。

すると、体がまだお昼だと勘違いしてしまい、脳が眠りに入るのを妨げ、体内時計が狂ってしまうという訳です。

お昼にメラトニンというホルモンが活性化するのは問題ないのですが、夜に活性化しないよう、寝る前のスマートフォンは極力避けましょう。



お風呂に入っていない

またお風呂に入っていないのも、体内時計を狂わせてしまう原因の一つです。

というのも、睡眠をもたらすメカニズムは次のようになっているからです。

1. お風呂に入って体温を上昇させる
2. お風呂から上がって汗をかき、体温を減少させる
3. 深部体温が下がって眠くなる

お風呂は体温を上昇させるとともに、その後の体温低下を助ける役割を果たします。

ですから、お風呂に入っていない状態では睡眠から遠ざかってしまうので、決められた時間にお風呂に入り、眠くなったと同時にベッドに入るのがベストです。



24時間何かしらとつながっている

体内時計を狂わせてしまうのは、何も体のメカニズムだけでなく社会的現象も含まれます。

というのも、SNSが発達したことによって24時間誰かしらとつながることができ、リアルタイムで情報が更新されるからです。

おもしろい情報はずっと見ていたくなりますし、お友達とはずっと喋っていたいはずです。

すると、脳が常に興奮状態となってしまい、眠るに眠れない状態に陥ってしまいます。

そのためこのようなSNSを利用する時間は、小学生から高校生といった勉強がメインとなる年代は、できる限り使用時間を制限したほうがいいでしょう。



食生活が不規則になっている

食生活が不規則になっているのも、体内時計を狂わせてしまう原因に数えられます。

特に食べるものよりも、食べる時間帯が問題になるケースが多いです。

例えば、夜の22時あたりにご飯を食べてしまうとお腹がいっぱいになり、逆に苦しさから眠れないこともあります。

それにこの食生活では体重増加が激しくなるといった研究結果も出ているため、十分に注意しなければなりません。

朝・昼・晩と適切な時間に食事を摂るようにして、少なくとも睡眠のときには苦しくないといった状態を作っておきましょう。

もちろん体内時計だけでなく、体調を気遣う上でも大切です。



休日に夜遅くまで起きてしまう

最後にもっとも多い体内時計を狂わせる原因になるのが、休日に夜遅くまで起きてしまうことです。

例えば、金曜日の夜に明日は休みだからと次のようなことはしていないでしょうか?

● 友達と夜遅くまでLINE通話
● Twitterを見すぎる
● Youtubeをずっと見ている
● Instagramでス通りを見続ける

このようなことをしていると、夜ふかしをしてしまう可能性が高いです。

すると次の日には昼から夕方までずっと起きていることになります。

こうなると体内時計が完全に狂ってしまい、月曜日の学校が辛くなってしまうので、休みの前日でも規則正しい生活を目指してください。



体内時計が戻らないデメリット

ここまで体内時計が狂ってしまう原因について解説してきましたが、体内時計が狂った状態のままだと、どのような影響があるのでしょう?

具体的には次の通りです。

● 昼夜逆転生活になる
● 自立神経のバランスが崩れる
● 免疫力が低下する

それでは、早速解説します。



昼夜逆転生活になる

体内時計が戻らないことによるデメリットの一つ目は、昼夜逆転生活になる点です。

特に、小学生から高校生までの長期休みに起こりやすい現象です。

昼夜逆転は学生にとってデメリットしかなく、夏休みの登校日や学校がスタートしてから眠気との戦いとなります。

すると、大事なテストで点数を落としてしまったり、忘れ物をしてしまったりということが頻発するようになるので、内申点に響いてしまいます。

ですから体内時計はできるだけ崩さず、規則正しい生活を長期休みの間も行うようにしてください。



自立神経のバランスが崩れる

体内時計が狂ってしまうデメリットの二つ目は、自立神経のバランスが崩れる点です。

自律神経というとよく耳にする言葉かもしれませんが、構成する神経系は交感神経と副交感神経です。

この中でも夜型の生活になると、交感神経が優位に(よく働くように)なり、緊張が続いてしまう体になってしまいます。

すると、体が緊張しているので血管が収縮し、血行も阻害するので、体調不良も起きやすくなってしまいます。

自律神経は文字通り、自分の体を律する神経なので、バランスがとても大事です。

そのため、体内時計をきちんと朝日でリセットする生活を送るようにしましょう。



免疫力が低下する

最後に、体内時計が狂ってしまうと免疫力も低下する点に注意しましょう。

なぜ免疫力が低下するのかというと、体内時計が狂うことは、そこに至るまでの「生活習慣」に問題がある場合が多いからです。

例えば、ここまで解説してきた中で、次のようなことをしてしまっている人はいませんか?

● お菓子を夜遅くに食べる
● 眠らずに学校へ行く
● 不規則な食生活をしている

このような行動は、どれも免疫力低下に結びつきます。

もちろん夜型の生活でも病気や体調不良にならない人もいますが、多くの人が朝型の生活に慣れています。

特に学生時代はテストや受験が朝に集中するので、体内時計を狂わせるような生活はしないよう心がけましょう。



体内時計に関するよくある質問

最後の項目では、体内時計に関するよくある質問をまとめていきます。
具体的には次の通りです。

● 体内時計が狂うとどのような症状が出ますか?
● 体内時計が狂ってしまう病気はありますか?
● 体内時計は25時間と聞きましたが本当ですか?

それぞれ解説していきます。



体内時計が狂うとどのような症状が出ますか?

体内時計が狂うことによって起きる症状は、次の通りです。

● 肥満
● 自立神経の不調
● 糖尿病などの生活習慣病
● 免疫力低下

その他にも自分にあった体内時計のリズムでないと、どんどん体調は悪くなっていくばかりです。

最近の研究では、体内時計のリズムと違う運動をしている人は肥満傾向にあることが実験によってわかっており、運動していると余計に太ってしまうようです。

このように、体内時計はとても大切な機能であることを覚えておいてください。



体内時計が狂ってしまう病気はありますか?

体内時計が狂ってしまう病気は、不眠症です。

もっと細かくいうと、不眠につながる病気やケガであれば、どのようなものでも体内時計の狂いにつながってしまいます。

例えば、骨折をして傷みから起き上がれない状態であっても、体内時計は狂ってしまいます。

ですから、このような状況に陥らないよう、規則正しい生活を続けていく必要があります。



体内時計は25時間と聞きましたが本当ですか?

体内時計には約1時間のずれがあり、地球の自転周期の24時間よりも少し長い25時間となっています。

そのため、このリズムを朝日を浴びてリセットしないと、ズレがどんどん貯まってしまい、睡眠障害へとつながってしまいます。

ですから、基本的に人間は夜型の生活ができないと考え、早寝早起きを徹底するようにしてください。



大切な体内時計を保つ生活を!万が一狂った場合は早急にリセットし、頭スッキリな毎日を

体内時計の狂いはさまざまなところで障害を引き起こし、体調不良や生活習慣病にもつながることがわかっています。

もちろん1日だけ体内時計が狂ったとしても、人間は修正する力を持っていますが、これがずっと続けば大人になっても頑固な不眠症などの影響があります。

学生でも学力の低下や内申点の低下などデメリットがありますが、自分の身体に関わる大切な機能を狂わせっぱなしでは悪い影響が出ない訳がありません。

学生でも社会人でも毎日のリズムを大切にし、まずは体内時計を狂わせない生活を目指してください。

私たちのサイトでは、この他にも様々なお子さんの学習や学校生活に役立つ情報を取り扱っているので、興味がある方はぜひ読んでみてくださいね。

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齋藤 義晃 / 勉強プランナー

メッセージ:

不良でビリから2番目、偏差値30台。そこから独自で確立した勉強法で早稲田大学に合格。この経験を活かし、家庭教師として53人の生徒を第一志望校に合格に導き、在学中に「家庭教師のゴーイング」を設立。勉強が苦手な子専門として実績28年。今でも現場の中心に立ち17,000人以上の相談を解決。心理カウンセラーの資格を取得し、不登校・発達障害の生徒さんへのサポートにも力を入れています。

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