家庭教師のゴーイング コラム 学習 子どもの学力の伸ばし方【子どもの睡眠不足】勉強に及ぼす影響と睡眠不足の改善方法

【子どもの睡眠不足】勉強に及ぼす影響と睡眠不足の改善方法

この記事を書いた人

大森 公平 / 家庭教師のゴーイング 不登校サポーター

「睡眠不足のまま勉強しても覚えられなくて…」
「もっと寝たいけど部活と塾が忙しい」
「寝ようと思っても寝付けなくて困ってる」

こんなことでお悩みではありませんか?

睡眠不足のままでは効率的な勉強はできないというのは、保護者の方やお子さんもわかっている事実ですが、現実には睡眠不足の子が急増しています。

また気を付けていたとしても、塾や部活を頑張りすぎて最適な睡眠時間を取れていない可能性もあります。

最適な睡眠時間を取れずに寝不足が続いてしまうと、睡眠負債が溜まって、勉強の効率が悪くなるどころか、お子さんの体調まで悪化しまいます。

そこで今日は、お子さんにとっての最適な睡眠時間をお伝えしながら、睡眠不足がどんな影響を及ぼすのか、そしてその改善方法をお伝えしていきます。



勉強は睡眠不足ではできない事実

勉強は、睡眠不足だと全く手につきません。

睡眠不足が続くと脳の疲れが溜まってしまい、ほとんど何も手がつかなくなってしまうからです。

そこでこの項目では、どれくらいの睡眠時間がベストなのかをお伝えします。



5時間睡眠が続くと最悪な状況になる

まず5時間程度の睡眠が続いてしまうと、勉強が全く手につかず、体調不良にもなってしまう、最悪な状況になります。

たとえば、夜の1時頃に寝て朝の6時に起きるといった生活を続けていると、睡眠負債が溜まり、脳の疲れが取れにくい状態が続いてしまいます。

睡眠負債とは、寝不足による脳の疲れの蓄積。

この疲れが溜まってしまうと、何かをやろうにも頭がぼーっとしてしまい、体に力が入らなくなってしまうのです。



最低でも7時間以上は睡眠を取る

睡眠負債が溜まらない状態、もしくは、睡眠負債を返済するためには、成人でも7時間以上の睡眠が必要といわれています。

この7時間という基準は曖昧で、単に7時間睡眠を取ったから睡眠負債が全てなくなるという訳ではありません。

ベストな睡眠時間は個人差があり、7時間以上眠らなければ睡眠負債を返せない人もいるのが事実です。

そのため、お子さんがあまりにも眠そうにしているのであれば、一度休日に体がすっきりする睡眠時間を計測し、自分にとってベストな睡眠時間を探っていきましょう。



ベストな睡眠時間は8時間睡眠

とはいえ、理想とされる睡眠時間の基準を知っておくことも重要です。

青少年の理想的な睡眠時間は8時間程度といわれています。

この時間は統計的にも病気や死亡のリスクが低くなるので、8時間がベストといわれているのです。

8時間を目安に体を休めるようにしましょう。



睡眠不足で起こる勉強への悪影響とは

睡眠不足は勉強にどのような影響を与えるのでしょう?

具体的な影響は次のとおりです。

・集中力が続かない
・頭に知識が入ってこない
・体に異常が出て勉強どころではなくなる

それぞれ解説していきます。



集中力が続かない

睡眠不足で起こる勉強への悪影響の1つ目は、集中力が続かなくなることです。

というのも、睡眠不足で脳の疲れが取れていないと、脳の機能が低下してしまい集中力が落ちてしまうからです。

この状態が続いてしまうと、勉強ができないどころか注意力も散漫になってしまい、事故や怪我をしやすくなります。

睡眠不足は勉強だけでなく、日常生活にも影響を与えてしまうので絶対にやめておきましょう。



頭に知識が入ってこない

続いての悪影響は、頭に知識が入ってこなくなることです。

寝不足が続いていると、授業中に眠気に襲われてしまい、起きているだけでもやっとの状態が続きます。

この状態だと先ほどお伝えしたように、集中力もなく、ただ惰性で授業や勉強をしているだけになってしまいます。

このような状態が長く続けば、成績はどんどん下がってしまいます。



体に異常が出て勉強どころではなくなる

寝不足が続くと次のような症状が体に出て、勉強どころではなくなります。

・吐き気
・めまい
・食欲のバランスがおかしくなる
・頭痛
・眼精疲労

これらの症状が出てしまうと、場合によっては学校を休まなければなりませんし、自主勉強をする余裕もなくなります。

成長期でもあるお子さんにこのような症状が出てしまうと、将来の身体にも影響が出てしまう恐れも十分にあります…。

そのため、繰り返しになりますが、寝不足は絶対に避けるようにしてください。



睡眠不足で勉強が頭に入らない状況をなくす方法

睡眠不足で勉強が頭に入らない状況をなくす方法は、次のとおりです。

・寝る前にスマホを触らない
・夜は暗くして寝るようにする
・夜型の生活よりも朝型の生活を目指す
・体力が余っているなら運動する
・仮眠は15分以内
・休日も生活リズムを崩さない

それぞれを深掘りしてお伝えしていきます。



寝る前にスマホを触らない

まず睡眠不足に陥らないために、夜寝る前の習慣の中でもスマホの習慣をなくしていきましょう。

というのも、スマホに利用されているブルーライトは、太陽光から発せられる強い光と同様で、体内時計を朝の状態にしてしまうのです。

もちろん、朝に太陽からブルーライトを浴びて体内時計を朝にするのは、とても良いことですが、夜眠るときに朝の活動モードに体がなってしまうと寝付けませんよね。

そのため、寝る前のスマホはできる限り避け、ベッドに入ったらすぐに目を閉じるようにしましょう。



夜は暗くして寝ること

子ども中には、部屋が暗いとなかなか寝付けないという子もいます。

しかし、眠るときにはできるだけ部屋の中を暗くしたほうがいいです。

なぜなら眠っている間も、まぶたを通して光が眼球に届いているからです。

もちろんこの状態だと、眠りの深さは浅く、ちょっとした物音で起きてしまいます。

そこから眠れればいいのですが、浅い眠りにしかつけないので、脳や体は疲れたままになってしまいます。

ですから、夜眠るときは必ず光を暗くして眠っておきましょう。



夜型の生活よりも朝型の生活を目指す

続いてのポイントは、夜型の生活よりも朝型の生活を目指すことです。

特に学生の間は、学校が朝からあるため、朝型の生活をする必要があります。

それに加えて、センター試験や入試といった受験は朝早くから行われるのが普通なので、夜型の生活をしているとリズムを戻すことに苦労します。

もちろん夜の方が勉強がはかどるといった子もいますが、中学生や高校生の間だけでも朝型にシフトして過ごすようにしてください。

このように過ごさないと、受験勉強のときに寝不足でパフォーマンスが発揮できないという、シャレにならない失敗をしてしまいます。



体力が余っているなら運動する

仮に体力が余っていて眠れないのであれば、夜お風呂に入る前に軽い運動をするといいでしょう。

軽い運動というと次のとおりです。

・ジョギング
・ランニング
・体操

お子さんそれぞれの体力にあわせて、無理のない範囲で運動をしてみましょう。

逆に疲労困憊になるほど運動してしまうと、筋肉痛や疲労で痛みが発生してしまい、寝るのが難しくなってしまう場合もあります。

あくまでも軽い運動を行うようにしてください。



仮眠は15分以内

寝不足を解消するためには、前日の睡眠時間をまとまった時間取るのが最適です。

しかし、中には前日あまり眠れなかったために1日だけ寝不足になってしまうこともあるでしょう。

そんな時は仮眠が有効な対策法なのですが、15分程度に留めておくのがおすすめです。

というのも、仮眠を取りすぎると逆に夜まとまった時間寝られなくなり、寝不足になってしまう恐れがあるからです。

たとえば、昼間に5時間ほど眠ってしまうと、夜寝るときに目が冴えてしまいほとんど眠れません。

そのため、仮眠を取るのはいいのですが、必ず15分以内を目安にしてください。



休日も生活リズムを崩さない

睡眠不足で勉強が頭に入らない状態をなくす最後の方法は、休日も生活リズムを崩さないことです。

というのも、休日に一度生活リズムを崩してしまうと、生活リズムを通常通りに直すために時間がかかってしまうからです。

とくに長期連休は気が緩みがちで、ついつい夜更かししてしまうこともありますよね。

でも、この夜ふかしで生活リズムが崩れてしまうと、その後、学校がスタートしてから生活リズムを直すのに、だいたい1週間程度は掛かってしまいます。

ですから休日も生活リズムを崩さないよう、学校に行く時間と同様の時間に起きて、活動するようにしましょう。



どうしても眠れないときの対処法

とはいえ、ここまでの対策をしても、眠れない日もあります。

特に受験期間などといった緊張状態が続く場面では、どれだけ疲れていても眠れないものです。

そんなときの対処法は、ベッドに入って目を閉じることなんです。

これはなぜかというと、目を閉じて何も考えないだけで、目と脳を休めていることになるからです。

それにこの状態になると自然に眠れるようになるので、少ない時間であってもきちんと睡眠を取るようにしてください。

完徹で勉強するよりも、2時間や3時間眠ってから勉強した方が勉強効率はあがります。



十分な睡眠をとることが成績アップの鍵になる!

冒頭にお伝えしたように、中学生や高校生の最適な睡眠時間は8時間です。

もしお子さんの中で睡眠時間が取れておらず、合計の時間が6時間未満なら、必ず7時間以上眠れるように生活習慣を見直しましょう。

寝不足が続けば、睡眠負債が溜まってどんどん体調が悪化していきます。

それよりもきちんと寝て勉強したほうが、体調も成績も良くなる好循環が待ってますので、親御さんもお子さんの睡眠時間を気にかけてあげてくださいね。

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